10 Phút Mỗi Ngày Với 10 Bài Tập Để Có Cơ Thể Săn Chắc

Nhịp sống hối hả khiến nhiều chị em không có đủ thời gian chăm sóc vóc dáng. Bài tập 10 phút mỗi ngày sẽ là giải pháp tuyệt vời cho những ai bận rộn. Hãy thử ngay để cảm nhận hiệu quả!

1. Horse Pose Plié (Nhảy ngựa):

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, bàn chân chếch 2h và 10h.

- Nhún gối xuống, giữ tư thế trong 5 nhịp thở, lưng thẳng.

- Duỗi thẳng cẳng chân, hai tay nâng cao qua đầu, rồi trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 15 lần. Động tác này giúp săn chắc vùng hông và đùi.

2. Horse Pose with Heels Lifted (Nâng gót chân):

- Tương tự động tác nhún gối, đứng thẳng, nhún gối.

Để thực hiện động tác này, bạn cần một chiếc ghế tựa vững chắc. Để giữ thăng bằng, dùng tay phải giữ ghế, tay trái chống eo, nhún đầu ngón chân và nâng gót chân lên cao. Từ từ hạ gót chân xuống sàn và lặp lại 30 lần. Động tác này giúp các cơ vùng đùi trong, hông, bắp chân và trung tâm săn chắc hơn.

Động tác Con sứa biển:

• Sử dụng ghế tựa để giữ thăng bằng. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông và chếch ra hai bên.

• Tay phải giữ ghế, tay trái hạ xuống, nhún gối và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

• Nhún chân phải, co khuỷu tay phải 90 độ, đồng thời nâng tay trái và đá chân trái sang ngang tạo thành đường thẳng.

• Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện 15 lần rồi đổi bên.

Động tác sứa biển không chỉ giúp săn chắc hông đùi mà còn cải thiện vòng eo.

Ngựa kéo quân: Tăng cường sức mạnh hông, đùi và trung tâm. Đặt tay lên ghế tựa, chân rộng bằng vai. Bước lùi chân trái, nhún gối trong 5 nhịp thở, thực hiện 30 lần rồi đổi chân.

Chữ V hẹp: Đứng thẳng, chân chếch chữ V với gót chân chạm nhau. Ấn gót chân, nhún gối hạ thấp cơ thể, giữ thăng bằng bằng tay. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, lặp lại 15 lần. Động tác này tác động tích cực lên chân và hông.

Vặn người chữ V: Đứng thẳng, chân chếch chữ V với gót chân chạm nhau.

1. Động tác vặn người hình chữ V:

- Hai gót chân ấn chặt vào nhau, nâng gót lên, tay phải chống hông.

- Nhún gối, hạ hông, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

- Xoay người sang phải, giữ nguyên tư thế, sau đó xoay sang trái, thực hiện 16 lần. Động tác này giúp săn chắc cơ bụng, đùi trong và hông, cần chú ý giữ tư thế khi xoay.

2. Tư thế Sumo Squat:

- Đứng thẳng, chân rộng hơn hông, bàn chân chếch 1h và 11h.

- Nhún gối, hạ hông như ngồi xổm, tay đưa ra trước ngực, giữ trong 5 nhịp thở.

- Dùng lực chân nâng cơ thể và tay qua đầu, thực hiện 15 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

3. Power Leg:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay giữ tựa ghế.

1. Nhún đầu ngón chân và nâng gót chân, sau đó từ từ nhún gối và hạ thấp hông, giữ lưng thẳng. Quay về tư thế ban đầu và thực hiện 30 lần. Động tác này tác động hiệu quả lên cơ chân và đùi.

2. Standing Leg Lift: Đứng thẳng, tay nắm tựa ghế. Đưa chân trái ra sau, nâng lên từ từ với đầu gối hơi cong. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó hạ xuống. Thực hiện 30 lần rồi đổi chân.

3. Plank: Nằm sấp, hai tay để hai bên, hai chân dựng lên với ngón chân chạm thảm. Tư thế này giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ.

Hít sâu, duỗi thẳng hai tay lên cao, nâng người khỏi thảm, thở ra và giữ nguyên động tác, thở tự do. Nguồn: Prevention.

Source: https://afamily.vn/10-phut-moi-ngay-voi-10-dong-tac-the-duc-cho-co-the-san-chac-2014112905331163.chn